ile serii na mase

[...] poradników sugerują, że wykonując np. przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku, można nauczyć się podciągania na drążku. Jest to oczywistą nieprawdą. Na ile dni rozpisać trening mięśni grzbietu? Wszystko zależy od przyjętego modelu. Mimo rozpowszechnionych, obiegowych opinii nie uważam, by nadmierne rozdrobnienie sesji było [...]

Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] W miarę możliwości stosuj również progresję. Przykładowy sposób na progresowanie znajdziesz TUTAJ. Aby masa mięśniowa mogła się rozwijać, musi być stopniowo przeciążana. O ile na samym początku powinieneś bardzo dobrze reagować na sam fakt podjęcia treningów, tak z czasem będziesz musiał zwiększyć stopień trudności. Najłatwiejszym sposobem jest [...]

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]

[...] and Psychiatric Side Effects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181133/ https://www.drugs.com/schedule-2-drugs.html https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/2016-09-29_-_wada_prohibited_list_2017_eng_final.pdf USTAWA z dnia 6 września 2001 r. „Prawo farmaceutyczne” [...]

[...] Jedynym ćwiczeniem testowym na wolnych ciężarach było ugięcie ramion (nie określono, czy ze sztangą czy ze sztangielkami). Poza tym, nie znalazłem żadnej informacji, ile serii i ćwiczeń wykonywano na poszczególne grupy mięśni, łącznie. Naukowcy nie napisali, czy były to 3 treningi w tygodniu, takie same, czy może z różnym podziałem [...]

[...] x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 powtórzeń, czyli 48 powtórzeń. Najlepiej, aby 1-2 osoby pomagały płynnie zrzucać obciążenie. Przerwy trwają tylko tyle czasu, ile potrzeba na dostosowanie ciężaru. W pierwszych seriach będzie to ciężkie do realizacji, kolejne będą łatwiejsze, ostatnie mało odczuwalne. Jeśli dla kogoś ciężary w [...]

Możesz trenować wiele lat i nadal być w punkcie wyjścia, błądzić i szukać własnej drogi. Ciągle napotykam osoby, które wymagają przewodnika, mimo iż wszystkie kwestie są dawno opisane i powinny być zrozumiałe. Ludzie wolą zapytać kogoś, a nie poświęcać czas na zgłębianie podręcznika czy filmu instruktażowego.  Jeśli celem jest redukcja, w diecie [...]

[...] hypertrophy in men and women. https://europepmc.org/article/med/3173042 Piotr Skałba, Anna Dąbkowska-Huć Androgeny u kobiet http://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-6328-1?filename=Androgeny%20u%20kobiet.pdf  Abbie E. Smith-Ryan i in. High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men Phys Sportsmed. 2015 [...]

[...] na bodźce. Wstępnie wystarczy popatrzeć na obwód nadgarstka, wygląd przedramion, wielkość dłoni, ramę kostną, obwód bioder i barków. Później pozostaje sprawdzenie, o ile kilogramów wzrosła masa ciała danej osoby, ile jest w tym mięśni, ile tkanki tłuszczowej i jak w tym czasie zwiększyła się jej siła. Sporty sylwetkowe Jeśli nie należysz [...]

[...] rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas spędzony na wakacjach nie tylko zostawia nam setki wspomnień w pamięci, ale i dodatkowe kilogramy, które nie są mile widziane. Co powinniśmy zrobić w przypadku, gdy podczas wakacji sylwetka straciła na jakości? Czy można budować mięśnie z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej? Postaram [...]

Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”. Referencje: Héctor Eloy [...]

Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd.  Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]

[...] treningu sprawia, iż nigdy nie uzyska się tu właściwego tempa, „eksplozywności”, dynamiki. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, obejrzyj dowolne filmy z Pyrrosem Dimasem, Mikhailem Koklyaevem, Dmitry Klokovem, Oleksiy Torokhtiy czy chińskimi ciężarowcami. Na YouTube bez trudu znajdziesz kilkaset minut nagrań, a Oleksiy Torokhtiy pokusił się nawet o [...]

Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]

[...] główne skrzypce zaczynają grać poboczne partie mięśniowe, a nie biceps, m. ramienny i ramienno-promieniowy. Jeśli chodzi o błędy strukturalne, to warto przyjrzeć się, ile serii wykonujemy z myślą o problematycznych partiach mięśniowych. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom biceps i triceps mają ograniczone zdolności regeneracyjne i u wielu [...]

[...] boks tajski), nie są sprzymierzeńcami kulturysty. Z pewnością nadmierna, dodatkowa aktywność hamuje przyrost masy mięśniowej, siły i mocy. W jakim stopniu? To zależy, ile dodatkowych treningów ktoś ma w planie. Nie chodzi o to, by bać się przebiec kilka kilometrów tygodniowo czy pojechać do pracy na rowerze. Po prostu nie próbuj trenować, [...]

Trening siłowy przynosi ograniczone lub żadne efekty, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednia dieta. Niemniej w samym planie treningowym też można popełniać rozmaite błędy, np. jeśli chodzi o układ sesji treningowej, rozłożenie jednostek w skali tygodnia. Przyjrzyjmy się najprostszym możliwym wariantom treningu. W pierwszej części cyklu tekstów [...]

[...] by w ten sposób trenować. Trening wymaga aż 4 dni w tygodniu, co dla niektórych może stanowić problem. Zaproponowane przeze mnie schemat może przynosić zyski, o ile ćwiczenia będą wykonywane pełnozakresowo (lub w sugerowanym zakresie ruchu), a treningowi towarzyszy odpowiednia dieta i regeneracja potreningowa. Jeśli chcesz zmieniać [...]